Geen producten in de winkelwagen.
Bonkend hart
- Eerst is het belangrijk de maximum hartslag te bepalen. Dat kan met een maximaaltest, maar er is ook een handig rekensommetje: Ga uit van 220 hartslagen en trek daar uw leeftijd van af.
- De basisconditie is vrij eenvoudig te bepalen door de hartslag in rust op te meten. De hartslag van de mens in rust is tussen ruwweg 50 en 80 slagen per minuut. 50 voor sporters in topconditie, en 80 voor mensen die helemaal niets aan sport doen; 70 is een gemiddelde waarde.
- Bij ongeveer 50 procent van de maximale hartslag verbetert de conditie. Vetverbranding werkt het beste bij 60 tot 70 procent, conditie-opbouw begint tussen de 70 en 80 procent.
Roeien op het droge
Op de roeimachine krijgt u een full body workout, want u traint alle belangrijke spiergroepen: schouders, rug, buik, hamstrings, billen, bovenbenen, triceps… Het mag saai lijken, op een zolderkamertje heen en weer rijden op de Concept II, maar de boordcomputer maakt het mogelijk om progressie te zien. Een paar keer per week twintig minuutjes roeien scheelt al flink.
www.concept2.nl
Binnenlopen
In de winter is de keus vaak snel gemaakt: buiten koud, donker en guur, binnen aangenaam voor de televisie of open haard. Dus die looptraining schiet erbij in, en de buik dijt evenredig uit. Met de Spazio Forma is de smoes van slecht weer verdwenen. De loopband is opklapbaar, dus ook de uitvlucht van ‘geen ruimte’ is niet overtuigend. Het scherm beeldt alle programmagegevens af: snelheid, helling, afstand, calorieën, hartslagritme, tijd.
www.technogym.nl
Aan het wandrek
De Kinesis Personal wordt verkocht als kunstwerk, zegt producent Technogym. Da’s leuk, maar daar gaat het natuurlijk niet om. Het wandapparaat belooft dat u driehonderd verschillende oefeningen kunt doen, de kabels in de wand kunnen in iedere richting weerstand geven. Zo komen alle spiergroepen aan de beurt. Die smoes van ruimtetekort gaat hier wellicht wel op: u hebt wel minstens twee meter vóór de wand nodig.
www.technogym.nl
BMI
Iemand met mavo wiskunde kan zelf makkelijk uitrekenen of hij een beetje lekker in z’n vel zit en al dan niet overgewicht heeft. De body mass index (bmi) heeft niet meer nodig dan de lengte en het gewicht van een persoon om een oordeel te vellen.
Hoe dat werkt? De waarde van de index is gelijk aan het gewicht w van de persoon (in kilogram), gedeeld door het kwadraat van de lengte h (in meter). In de praktijk ziet dat er dan zo uit:
Voorbeeld een persoon van 90 kg en een lengte van 173 cm
90
1,73 x 1,73 = 2,9929
90 / 2,9929 = 30,07
De BMI is 30
Nog een andere, simpele, indicator is de taille-omtrek. Een taille-omtrek minder dan 80 cm bij vrouwen of minder dan 94 cm bij mannen past bij een normaal gewicht. Wilt u zelf uw BMI uitrekenen, dan staan er handige tools online:
http://212.78.187.107/bmi/
http://tinyurl.com/y5osmw
De strijd om de kilo’s
De kilo’s komen er bij de meeste mensen makkelijker aan dan af. Afslanken is dan nodig. Hoe blijft u gemotiveerd?
- Houd de motivatie hoog, vermageren is een stuk makkelijker met wat goede wil. Wees trots op uzelf als u een kilootje kwijt bent en denk niet steeds aan de hoeveelheid die u nog wil verliezen. Wees trots als u er al in slaagt om gezond en matig te eten
- Het is prettig als u omgeving u stimuleert om vol te houden. Wees niet te gefixeerd op afvallen. Eens in de week uzelf wegen is voldoende
- Concentreer u verder op andere dingen. Besteed aandacht aan een nieuwe hobby of aan het gezin, zodat u niet de hele dag met voeding bezig bent. Sporten is in het begin misschien niet leuk, maar het valt mee als u eenmaal bezig bent
- Neem iets anders als anderen snoepen. Kies voor een appel, een kiwi of een magere soep. Voel u nooit verplicht om mee te doen met zoete of vette happen
- Doe bij verveling iets leuks, of bel iemand op. Ga in ieder geval niet eten uit verveling
- Wees niet meteen teleurgesteld als het even niet lukt met af te vallen. Misschien heb u de laatste tijd veel gesport en zorgen u spieren voor meer gewicht. Het kan ook dat u lichaam tijdelijk meer vocht vasthoudt
Slaapt u wel goed?
• Het optimale aantal uren slaap per nacht is 7 of 8. Sinds de uitvinding van de gloeilamp in 1913 zijn veel mensen later naar bed gegaan. Het heeft het aantal slaapuren flink verminderd
• Wie onvoldoende slaapt, maakt te weinig groeihormoon aan. Dat vergroot de kans op overgewicht en leidt tot een constant gevoel van honger.
• Slecht of te weinig slapen is de enige oorzaak van burn-out. Een onvolledige nachtrust brandt ons volledig af. 50 uur per week werken is geen probleem, maar het gaat mis als we lichaam en geest niet voldoende kunnen herstellen.
• Langdurig verstoorde slaap kan leiden tot verminderd reactievermogen, suikerziekte, hoge bloeddruk, hartfalen en beroertes.
• De hersenen zijn in de slaap net zo druk als overdag, om alle informatie van de dag te verwerken. Sommige problemen worden echt makkelijker opgelost na een nachtje slapen.
• Ga sporten. Het lichaam is dan duidelijk moe en dwingt u eerder naar bed te gaan. Wie ook nog eens buiten sport zet de biologische klok aan het werk. Het leidt tot een effectievere, diepere slaap.
• Neem twee tot drie uur voor het slapen geen vast voedsel meer.
• Een power nap van een half uur overdag kan ons weer helemaal opladen. Maar maak het niet langer.
• Vermijd (zwaardere) geestelijke en lichamelijke inspanning, zoals sporten, vergaderen of studeren, vanaf twee uur voor het slapen gaan.
• Maak de slaapkamer niet te warm. Voor een goede slaap moet het lichaam afkoelen. 15 graden Celsius is ideaal, zet het raam dus maar op een kiertje.
• Onze biologische klok reageert op de hoeveelheid licht. Maak het echt donker in de slaapkamer.
• De slaapkamer is er niet om te werken of tv te kijken. Gooi die computer of tv de kamer uit.
• Koop een goed matras. Tempur en Celsius zijn de betere materialen.
Topprestaties door seks
Werkstress is niet bevorderlijk voor goede seks. Maar andersom kan seks een prima voorbereidingen zijn op een belangrijke speech of presentatie. Het stressniveau neemt aantoonbaar af.
Spreken in het openbaar kan stressvol zijn. Maar als u binnen een week voorafgaand aan een speech of presentatie seks hebt gehad, is de kans groot dat u de stress beter onder controle heeft. De Schotse hoogleraar Psychologie Stuart Brody kwam tot deze conclusie na een onderzoek dat hij deed onder vijftig mannen en vrouwen. Hen werd gevraagd enkele dagen hun seksuele dagboek bij te houden. Vervolgens werden zij blootgesteld aan stressverhogende situaties, zoals spreken en hoofdrekenen in het openbaar. De vrijwilligers die tijdens de seks ouderwets gepenetreerd hadden (of waren), bleken minder gestresst en hun bloeddruk kwam sneller terug op het normale niveau dan degenen die andere vormen van seks hadden gehad, zoals masturbatie. De bloeddruk en het stressniveau van degenen die helemaal geen seks hadden gehad, was het hoogst. Volgens Brody is het kalmerende effect van seks toe te schijven aan de stimulatie van een grote variatie aan zenuwen. Dat gebeurt alleen tijdens standaard heteroseksuele seks en niet bij andere seksuele handelingen. Verder zou de aanmaak van het hormoon oxytocine tijdens de seks een kalmerend effect hebben.
Vanuit een evolutionair oogpunt is het volgens Brody logisch dat standaard heteroseksuele seks geassocieerd wordt met een variatie aan positieve psychologische en lichamelijke effecten. “Een groeiend aantal onderzoeken toont ook aan dat het juist om de handelingen gaat die voorplanting tot gevolg kunnen hebben. En hoe frequenter er seks wordt gehad hoe groter de positieve effecten zijn.”
Afgezien van de resultaten uit Brody’s onderzoek, doet u er waarschijnlijk goed aan nog steeds goed voorbereid uw presentatie in te gaan. Hoe beter u weet wat u wilt zeggen, hoe lager uw stressgevoel. Zie seks maar gewoon als een prettig extraatje.
http://tinyurl.com/clgbv
Is uw relatie wel gezond?
Druk, druk, druk? Relatietherapeut Johan Broekhuis heeft nog wel tips waarmee drukke ondernemers hun relatie gezond kunnen houden.
1. Beloof alleen wat u echt waar kunt maken
“Bij drukbezette ondernemers vormt de relatie vaak de sluitpost van de begroting. Gevolg is dat zij hun partner meer beloven dan ze waar kunnen maken. Zoals: ‘Ik ben vanavond om acht uur thuis en dan gaan we lekker wat eten in de stad.’ Daar wil nog wel eens wat werk tussenkomen. Moet je weer bellen: ‘Sorry schat, het wordt toch ietsje later.’ Na verloop van tijd zal de partner het vertrouwen verliezen. Niet alleen in toekomstige afspraken, maar op termijn ook in de relatie. Ga dus niet voor de korte termijnbevrediging van het maken van een belofte. Beter is het om duidelijk te zijn en niets te beloven.”
2. Kom op een constructieve wijze op voor wensen en behoeften
“In een relatie waarin beiden goed zicht hebben wat ze willen en behoeven en dit ook op een constructieve wijze kunnen communiceren, is de kans op relatiestress kleiner. Wie niet over zijn behoeften kan spreken, vervalt vaak in verwijten aan het adres van de ander. Partners voelen zich steeds teleurgesteld en tekort gedaan. Stel u open voor de eigen wensen en die van de partner en leer dit communiceren. Het maakt dat de relatie als veilig en steunend wordt ervaren.”
3. Pleeg dagelijks kort onderhoud
“Vraag ‘s ochtends bij het opstaan eens bewust of hij of zij lekker heeft geslapen. Vraag aan het einde van de werkdag aandachtig hoe de dag van de ander is geweest. Vertel dan ook over de eigen dag. Zeg ook tegen dingen als: ‘wat goed dat je even met de kinderen op pad bent geweest’. Dat hoeft niet lang te duren. Het gaat om het geven van gerichte aandacht, ook door genegenheid te tonen. Kort dagelijks onderhoud betaalt zich op termijn altijd uit.”
Meer weten?
www.kortedreef.nl
Vier vooroordelen over meditatie
- Meditatie is niks voor ondernemers
Er zijn er genoeg die mediteren, maar niet iedereen loopt er mee te koop. Bekendste Nederlandse voorbeeld is de oprichter van telecombedrijf Scarlet, Paul Gelderloos. Die mediteert al sinds zijn jeugd en bouwde er een onderneming mee op met een omzet van 145 miljoen euro. Door meditatie heeft hij ‘een innerlijke overtuiging gekregen dat hij dingen voor elkaar zou krijgen’. Duncan Stutterheim, de baas van mediabedrijf ID&T, gaat jaarlijks naar de Bhagwan-tempel in het Indiase Poona om te mediteren.
- Mediteren is zweverig
De kern van meditatie is doodsimpel: af en toe de gedachten tot rust brengen. Wie dagelijks een half uurtje mediteert wordt kalmer, meer gefocust en geconcentreerder. Het doet de arbeidsproductiviteit, motivatie en werkplezier stijgen. Veel concreter kan bijna niet.
- Meditatie is ingewikkeld
Het is heel eenvoudig. Zoek een rustige plek en ga rechtop in een stoel zitten, sluit uw ogen en volg uw ademhaling; tel tot tien en weer terug, bij iedere ademhaling een tel. Of zeg bij iedere ademhaling in gedachten een bepaald woord. De gedachten zullen afdwalen, vecht daar niet tegen, maar keer steeds terug naar datgene waar u zich op concentreerde. Na vijf minuten treedt meestal ontspanning in, na tien tot vijftien minuten wordt de geest helder en alert. Dit gaat met de dag makkelijker.
- Meditatie gaat vervelen
U zult verbaasd staan wat er allemaal aan gedachten voorbij komt, wanneer u mediteert. Dat verveelt nooit. En wie geregeld mediteert, houdt het hoofd leeg. Dat maakt dat u net wat meer aandacht hebt bij alles wat u doet. Naar meditatie kunt u net zo verlangen als naar stevig sporten. Vermoeiend, maar het voelt zo lekker, vooral ook naderhand.www.abc-van-meditatie.nl
Gezond eten schiet er nog wel eens bij in. Maar hoe moet het dan wel?
Hoe krijg ik alle benodigde voedingsstoffen binnen?
Kijk in eerste instantie naar het vijftal voedingsstoffen dat een mens nodig heeft:
1. aardappelen, rijst, pasta, brood
2. groente en fruit
3. zuivel, eieren, vlees
4. vet en olie
5. dranken
Voor deze basisvoedingsmiddelen zijn aanbevolen hoeveelheden opgesteld. Wanneer u deze aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen eet, bent u er zeker van dat u alle benodigde voedingstoffen binnen krijgt.
Maar hoe weet ik wat de aanbevolen hoeveelheden zijn?
Op verpakkingen staat het aantal calorieën. Een volwassen man heeft gemiddeld 2.500 calorieën per dag nodig, een vrouw zo’n 2.000. Door de calorieën te verdelen over de vijf voedingsgroepen, maakt u een goede verdeling.
Wat moet ik doen als ik teveel kilocalorieën eet door een uitgebreid zakendiner?
Heel eenvoudig: wilt u op gewicht blijven, dan zult u meer moeten bewegen. Zo verbrandt u meer kilocalorieën.
Ik houd van tussendoortjes. Wat kan ik het beste nemen?
Tussendoortjes die relatief weinig calorieën leveren en ook nog belangrijke voedingsstoffen bevatten, zijn bijvoorbeeld vers fruit, een boterham of mueslibol. Rijstwafels en eenvoudige (volkoren)biscuits leveren ook niet te veel calorieën. Ook soep is een prima tussendoortje.
Ik heb gehoord dat vet ook goed kan zijn. Hoe zit dat?
Het Voedingscentrum hanteert als ezelsbruggetje: verzadigd vet is verkeerd, onverzadigd vet is prima. Verzadigd vet zorgt ervoor dat het gehalte aan cholesterol in het bloed kan stijgen. Zo kan een hartinfarct of herseninfarct ontstaan. Verzadigd vet komt vooral voor in pakjes harde margarine, roomboter en bak- en braadvet in een wikkel. Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat relatief weinig verzadigd vet. Bijvoorbeeld halvarine, margarine in een kuipje en vloeibare bak- en braadproducten.
Veel voedingsmiddelen bevatten veel verzadigd vet zonder dat het meteen zichtbaar is. Het vet is als het ware in het product ‘verborgen’. Het gaat dan vooral om volvette kaas (48+), worst, vet vlees, volle melkproducten, koek, gebak, snacks en zoutjes.
En vis eten is gezond, toch?
Vis is gezond vanwege zijn vetten. Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Uit onderzoek blijkt dat visvet vooral effect heeft op acute hartsterfte of een plotselinge hartstilstand, met name bij mensen die al eerder een hartinfarct hebben doorgemaakt. Dat komt doordat deze vetzuren een gunstig effect hebben op het hartritme. Viseters hebben bovendien ruim 40 procent minder kans op een herseninfarct dan niet-viseters. Om te profiteren van het speciale vet in vis, is het belangrijk één tot twee keer in de week vis te eten. Makreel, zalm, paling, haring, sardines en forel zijn van nature rijk aan het vet.
www.voedingscentrum.nl
Heeft dat zin? Extra vitamines slikken?
1. Het Nederlands voedingscentrum stelt dat bij een evenwichtig eetpatroon aanvullende vitamines en mineralen niet nodig zijn. Klopt, maar niet iedereen eet bijvoorbeeld dagelijks twee stuks fruit. Elke dag een multivitamine is voor velen geen luxe
2. Overmatig gebruik van vitaminesupplementen is wel schadelijk. Vooral vitamine A, vitamine D en ijzer kunnen in te grote hoeveelheden schade aanrichten. Een teveel aan vitamine A veroorzaakt vergiftiging, overmatig gebruik van vitamine D leidt tot kalkafzettingen in het lichaam. Ook ijzer is in te grote hoeveelheden ongezond
3. Een mooie richtlijn is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Bijvoorbeeld (voor 70 microgram vitamine C en 1 gram calcium. Die staat altijd op verpakkingen vermeld
4. Wat zijn nuttige extra middelen? Veel geprezen is visolie, dat vol zit met omega-3-vetzuren. Die houden de bloeddruk laag en zorgen voor een goed hartritme. Een hoge omega-3-spiegel maakt de kans kleiner op overlijden aan hart- en vaatziekten. Visolie is verkrijgbaar in capsules en zit gewoon in vis
5. Minstens zo gezond is lijnzaadolie, dat ook rijk is aan omega-3-vetzuren. Dat werkt tegen hartklachten, bestrijdt artritis en jicht en is goed voor de huid. Aanbevolen wordt dagelijks een eetlepel per 45 kilo lichaamsgewicht
http://tinyurl.com/yknma4
